O脚、日本人の多くの女性が持っている悩みの1つではないでしょうか？
スカート、パンツ、ブーツでも、O脚だと「なぜかイマイチ・・・」という時はありませんか？
残念ながら、1回やっただけで治ります！というようなものは、なかなか紹介できないですが、
それは、O脚は長年の癖によって出来たものだからです。
でも、大丈夫!! 頑固なO脚もちょっとした時間に、簡単なストレッチを続けることで改善されるものです。
頑張って、まっすぐに伸びた綺麗な脚をゲットしましょう！
ヒザ下まっすぐ！エクササイズ
- 片膝立ちをします。
この時、立てた方の脚は太ももと膝下が100度位になり、足の裏がキチンと床に付くことを意識してください。
床についている膝を痛めないように、膝下にバスタオル等、クッションになるようなものを置いてください。
- 骨盤が左右同じ高さになるように調整します。
- 両手のひらを立てた前足の膝横に指が外向きになるように置きます
- 骨盤の位置を変えずに、立ててある膝を徐々に前に延ばしていきます。（足の裏は床にべったりと付いてることを常に意識してください）
- 延ばしている脚の膝小僧から人差し指までが一本のライン上に並ぶように、延ばしている脚の足首を捻ります。（足裏はこの時もべったり床につけてください）
足首が捻られてるな～という感覚があれば成功です！
足首のストレッチでスラリ足！
- 脚を伸ばして座ります
- 脚の指を床に近づけるイメージで甲を伸ばし8秒数えます
- 指を自分の方へ向けるようにしてアキレス腱を伸ばし、8秒数えます。
- 左右にゆっくり4回ずつ倒し、内回し外回しをそれぞれ3回行います。
- かかとを両足同時に床に20回トントンと打ちつけます。
- 両足をぶらぶら～っと12秒かけてリラックスさせます。
- 今度は膝を曲げて脚を浮かせてぶらぶら～を10秒行います
- 脚を降ろし、指をグーッと力を入れてまげて、その後力を抜きます。
以上で終了です。^^
皆さんは脚を開いて座り、体をべたっと前にくっつけることが出来ますか？
股関節を柔らかくすることは、スポーツなどの身体能力を高めるのはもちろんですが、
実は美肌やぽっこり下腹にも効果があると言われています。
でも、せっかくのストレッチも間違った方法で行っていては、何の効果も期待できませんし、
逆に痛めてしまうことだってあります。
そこで、今回は正しい股関節のストレッチ方法を御紹介したいと思います。
皆さんの良く知っているストレッチも、意外と間違ってやっているかもしれません。
今回は、動画など、分かりやすいものを紹介しています。
是非、参考にしてみてください。
5分で股関節を柔らかくする方法
動画で、しかも、一つ一つの動作を丁寧にやってくれるので、とても分かりやすいですよ。
60秒で体が柔らかくなるストレッチ
肩が内側に入って、背中が丸まってしまっている「猫背」。
猫背になるとお腹の筋肉が弱まって、内臓が垂れ下がり、お腹がポチョっと出てきてしまいます。
猫背を直すために必要な筋肉を使うことで、内臓が引き上げられて、お腹もすっきりします。
やってみよう！鏡の前できょうつけ！！で美姿勢チェック
前から見たポイント
- 肩をさげて立つと鎖骨と肩が一直線上にある
- バストと鎖骨の間のくぼみを線で結ぶと正三角形になる
みぞおちを引き上げるつもりで立つこと
両肘を線で結ぶとその線上におへそがある
腰をそらすことなく、お腹だけを引き上げるつもりで立つこと
- 後頭部～頭頂部が壁につく
- 肩の後ろ部分が壁につく
- お尻とかかとが壁につく
- 腰と壁の間の隙間は2～3センチ程（手のひらが入るくらい）ある
猫背を直して、肩こりや腰痛ともサヨナラ
凝り固まった表層筋や背骨周りやおしりの筋肉をストレッチでしっかりほぐしましょう。
ステップ１
- 正座の状態から両手を肩より少し前に出して四つばいになる
- 右手の真横に右足を置き、体を引きのばす
- 体重を少し前方にかける
- 目線を鼻先に移し、お腹をひきあげる
- 最初の四つばいの状態に戻る
- 手のひらとひじから下を床にくっつけたまま、額・胸を床につける
- 背筋を少し反らせ、お尻を天井に突き上げるようにする
- 状態を左右に揺らして、肩・背中の筋肉をほぐす
- おへそを引き上げながら深い呼吸をしてリラックスする
- 反対の脚も同様にストレッチを行う。
この時、お腹を床に近づけるように意識する
頭の先から曲げていない方の足まで一直線に空気が流れるのをイメージし、リラックスして深呼吸を繰り返す。
猫が背伸びをしているようなイメージです
ステップ２
- 四つばい状態になる
- おへそを見ながらお腹を引き上げる
- 背中を上から吊られるように背中全体を丸めてストレッチ
- 深い呼吸を繰り返す
この時、首の力は抜いておく
- 正座に戻る
- 両手を後方（それぞれのつま先のそば）に手のひらを下にしておく
- 両手の指先を脚のつま先側に向ける
- 手で支えながらお尻をゆっくりと持ちあげる
- 首の力を抜いて後方を見るようにする
- 腕を伸ばしお腹を天井に引き上げるようイメージで胸と太ももをストレッチする
- 首を反らして深呼吸を繰り返す
洋服で隠せない顔と足の次は、やっぱりお腹周りですよね。お腹がすっきりしていると、服を着ても素敵に見えるものです。
お風呂でこっそり、そしてしっかりマッサージすることで、ウエストのくびれと、ペタンコのお腹を手に入れましょう。
まずは準備から
体を洗いながらのマッサージですっきりボディーを手に入れよう！
石鹸を付けて体を洗ったらマッサージスタート！
- 右手を左の腰（ウエストを挟む感じ）に持っていきます。
- 指先に乗った背中のお肉をウエストを超えて前に持ってきます。
- ウエストを超えたら、左の手を右手の指先に添えて、左足の付け根に肉を押し出すように運びます。
- 1～3までの動きを2回行います。
- 同様に左手を右の腰の後ろに持っていき、ウエストまで持ってきて右手を添えて右足の付け根に肉を押しだします。こちらも2回行います。
ウエストのマッサージの後、時間があるならさらに1ステップですっきりお腹を目指しましょう
- 手の平で空気を包むように軽く丸めた状態にして。お腹全体→下腹の順番で軽く叩いていきます。
- お腹の腸が揺れてるなって感じがつかめる程の強さで叩きます。
- 脇腹のアバラの下に親指を上にして指を置き、親指と人差し指の側面でアバラの下の肉を引っ張り出す感覚でお肉を摘む。左右2～3回ずつ行います。
- お腹全体のお肉を少しずつ「摘んで離す、摘んで離す」という動作を行う。全体に1通りやればOK。
- 3と同様に脇腹、下腹も行う。
- 手を軽く握り、親指を立てて、親指でおへそを挟むようにしておへそから下にお肉を押し下げます。最初はおへその横、その後徐々におへそからの範囲を広げながら行います。
- 5で正面がすんだら、同様に左右の脇腹も親指の腹～側面を使って、お肉を下に下に押し下げるイメージでマッサージしていきます。
「揉みだし」等のイメージがあるためか、強く摘んで行いがちですが、強くすると皮膚を傷つけてしまう可能性があります。
大切なのは、下準備です。
体を十分に温めた後に、鎖骨のリンパの滞りを解消すること。
リンパは血液と一緒に脂肪も回収してきます。毎日行うことで、むくみのない、太りにくい体に近づきますよ。
結婚式を初め、様々なイベントでゲストとして参加する場合にも、女性ならスカート等、足を出した服って多いですよね。
せっかく素敵な服を着るなら、体だって磨いておきたいものです。
女性に多いむくみ足。放っておくとそのままセルライトになってしまいます。
特別なことをしなくても、ちょっとの時間、マッサージしてあげるだけで、何度も見返したくなるくらい、むくみがとれたすっきり綺麗な足になります。
むくみを毎日キチンとリセットして、すっきりとした足を目指しましょう。
リンパマッサージの基本ですね。
「リンパのゴミ箱」と言われるほど、血が滞っている鎖骨部分のリンパををシッカリとほぐすことで、滞ったリンパが全体に流れるようになります。
鎖骨のくぼみ、指が3，4本すっぽりと入る場所をゆっくりと押します。
この時、1秒押したら1秒緩めるというリズムで、
自分が気持ちいいと感じる程度の強さで5回行います。
では、リンパマッサージスタートです。
足首マッサージ
図のようにくるぶしの下からアキレス腱を摘むように親指と人差し指で押さえます。
1秒押して1秒緩めるという押し方で、緩める時に徐々に指の位置を上に移動させます。
位置的には、くるぶしを境に下から、くるぶしの骨の上部までマッサージします。
リンパマッサージふくらはぎ後ろ
図１のように、親指がふくらはぎの内側に来るように指をセットし、親指の根元で下から上に、押し上げます。
リンパマッサージふくらはぎ全体
図２のように、くるぶしとふくらはぎを両手でつかみ、雑巾を絞るような感じで絞りながら、徐々に手を上に動かします。
両方とも、足首から、くるぶし上まで押し上げた血をさらにふくらはぎの上に押し上げるイメージで血液を上に移動させます。
むくみとり仕上げのマッサージ
親指が膝がしらに当たるように太ももを両手でつかみます。
図の様に親指で膝の周りを押しながらツボを押し、そのまま矢印の終点（足首のくぼみ）まで押しながら移動させます。
1か所を約2秒で気持ちいい程度の強さで押しましょう。
さらに効果を高めるためのポイント
お風呂に入っている時や、お風呂上がりで体があったまっている時にマッサージすることが理想ですが、それが出来ない時は、足湯をしたり、温かいハーブティーを飲むなどして、体を温めてから行うようにしましょう。
デスクワークが多い方は、座りながら足首をくるくる回す、ゴルフボールの上に足を置いてマッサージするのもお薦めです。隙間時間を上手に利用して、マッサージを行うことが、むくみ対策には大切です。
でも、今日は疲れてダメ・・・。という時は・・。
足枕で足を少し高くあげて寝るだけでも、むくみは大分違います。
出来る範囲でいいので、ちょっとずつ生活の中に取り入れてみましょう。
緊張するとお腹が痛くなったりすることはありませんか？
腸は心の状態を映し出すと言われています。
心がリラックスしていれば、腸も柔らかくなり、ストレスで心がカチカチになっていれば腸も固くなってしまいます。
リラックスする時間を大切にすることが、美腸には大切なんですね。
ダイエットや美肌に効果的と注目を集めている「腸セラピー」は、お腹の悩みにアプローチするために始められたものです。
家で出来る腸のストレッチ体操で、便秘や下痢、ポッコリお腹を改善しましょう。
お腹すっきり腸ストレッチ
各ポーズとも時間は30秒です。
1日1回、朝か夜に行いましょう。
下腹ポッコリを解消したい方
下腹がポッコリ出ている方には、腸全体とS字結腸の働きを促す体操がお薦めです。
- 仰向けに寝る
- 足を高く上げる。この時両腕で背中の腰のあたりを支える。
- お尻に力を入れて、自転車をこぐように足を動かす。
便秘を解消したい方
排便に使う筋肉を鍛えるにはお相撲さんの「四股」がお薦めです。
- つま先を外側に向け足を大きく開きます。
- お相撲さんの四股踏みのように腰をまっ直ぐ腰が膝と一直線上に来るまで下に降ろします。
- 背筋を伸ばし、図のように両ひざに両手をのせて、肩を入れていきます。
むくみが気になる方
腹部全体をストレッチすることがお薦めです。
- うつぶせに寝そべって足を軽く開く
- 手を胸の横に置き、息を吐きながら状態を起こす
- 手で肩を支えて、息を吐きながら出来るだけ上半身を反らせる
- 膝を折り曲げて、頭から足先までがUの字になるように体を保つ
お腹のはりが気になる方
大腸を刺激するストレッチがお薦めです。
- 仰向けに寝て両手で膝を抱えます。
- 息を吐きながら体を丸め、息を吐ききったら体を緩めます。
最後に鼻から息を吸って口から息を吐く腹式呼吸を3回行って終了です。
腸は「肌の鏡」と言われるほど、肌に密接に関わっている器官です。
いつまでも腸に留まっている便は、吹き出物などの肌荒れを起こす原因にもなります。
ストレッチなどで腸に刺激を与え、毎日キチンと排便があるということが健康と美肌の条件になるのではないでしょうか。
毎日、テレビを見ている時、布団に入る時、朝布団から出る時等のちょっとした時間の腸ストレッチで、すっきりお腹を手に入れましょう。
